老人身体素质已不如年轻时,然则 还可以去健身房去做健身养生等,然则 要注意办法 ,那么该如何健身养生呢,下面是小编为人人 收集整理的老人健身养生原则,迎接 人人 阅读。
老人健身养生原则
老年人如果想健康长命 ,那么要多多注意平时的养生,对于中老年人健身养生,要依照 老年人锤炼 的五项指导原则科学的进行!
1、重视重量训练。以前的不雅 点是老年人并不适宜从事重量训练,其实适度的重量训练对减缓骨质丧失、防止肌肉萎缩、维持各器官的正常功能 均能起到积极作用。当然,老年人应选择轻量、平安的重量训练,如举小沙袋、握小杠铃、拉轻型弹簧带等,并且 每次不宜时间过长,以免导致可能的受伤。力量训练包孕静力训练,例如金鸡自力 、高位马步静蹲等是老年人弗成 缺少的力量练习。
2、存眷 与锤炼 相关的心理因素。锤炼 须持之以恒,这对老年健身者来说,也许频年 轻人更为重要。但遗憾的是,由于体质较弱、体能较差、意志力减弱或伤痛困扰,不少老年人在锤炼 时往往会产生 一些负面情绪(如急躁、怕出洋相、因达不到预定目标而沮丧等),由此使锤炼 不克不及 起到预定的健身效果,
3、注意维持体能运动的“平衡”。适度的运动对老年人很重要。但没有哪一项单一的运动项目能把体能全部内容都 练习到。体能运动的“平衡”应包孕中低强度的有氧运动、肌肉韧带的伸展练习、动力和静力的力量训练等多种方面的运动。搭配内容则视小我 状况如年龄、疾病、原有的身体素质水平等等因素。
4、重视有助于心血管健康的运动。如游泳、慢跑、散步、骑车等。专家们认为,鉴于心血管疾病已成为威胁老年人的“第一杀手”,老年人有意识地锤炼 心血管就显得非分特别 重要。为包管 心血管确实获得 有效锤炼 ,专家们建议有条件的老年人每周都应从事3~5次、每次30~60分钟的不合 类型运动,强度从温和至稍稍剧烈,这也就是说,增加40%~85%的心跳频率。当然,年龄较大或体能较差的老人每次20~30分钟亦可,锤炼 的效果就差一些。
5、高龄老人和体质衰弱者也应介入 运动。传统的不雅 念是高龄老人(一般指80岁以上)和体质衰弱者加入 运动往往弊多利少,但新的健身不雅 点却提倡高龄老人和体质衰弱者同样应尽可能多地介入 锤炼 ,因为对他们来说,久坐(或久卧)不动即意味着加速老化。当然,他们应尽量选择那些平安度高、副作用较小的运动,如以慢走替代跑步,游泳替代健身操等。
适合老人健身养生的运动
实蹲:分太极蹲和八卦蹲两种。
1、太极蹲是双脚尖并拢,双脚跟紧靠一起,然后双膝弯曲,弯曲到大腿腿腹与小腿腿腹紧贴在一起,经络穴位重叠,互相挤压,可起到推拿、按摩的效果。练习时间1~3分钟。
2、八卦蹲是从太极蹲演化而来的,即将太极蹲的下肢并拢变更 成下肢离开 ,两脚离开 与肩同宽,两脚平行,双膝弯曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不跨越 10厘米,八卦蹲比太极蹲容易。练习时间为1~5分钟。
练习办法 :
1、踮蹲练习者两只脚的前脚掌着地,脚后跟抬起离开地面。双膝弯曲,躯干下沉,大腿紧紧压在小腿上。踮蹲有一定的难度,首次 练习时不要太勉强,时间控制在30秒到1分钟即可。
2、跟蹲跟蹲与踮蹲正好相反,即脚跟落地,同时足弓部分 也可以着地,前脚掌悬空,即脚底的后2/3部分 接触地面。由于前脚掌悬空,身体重心向后偏移,掌握欠好 ,容易向后倒,因此首次 练习时要注意平安,时间控制在30秒到1分钟即可。
3、弓箭蹲练习者左脚着地,右脚呈踮蹲状态,下蹲时将身体重量落到右脚上,每练习30秒改换一次左右脚,以转变 两脚的受力情况。
不适合老人健身养生的运动
随着年龄的增长,有些运动不仅不克不及 达到 运动效果,反而会给老年人的健康带来危害。60岁以上的老年人最好别做以下三项运动。
1、下蹲运动:在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。
2、爬山:爬山晦气 掩护 老年人的膝关节。因为上山时膝关节的负重主要来自自身的重量;而下山时,除了累赘 自身体重外,还有身体向下冲的力量,这种冲击会加大对膝关节的损伤。
3、饭后散步:不少老年人把“饭后百步走,活到九十九”这句话当做健身格言。其实,饭后百步走并不适合所有人。从现代医学不雅 点看,吃饭特别是吃饱饭时,老年人的心脏负荷增加,餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此,老年人应避免在饱餐后2个小时内进行运动锤炼 。
五十肩指冰冻肩,肩膀关节的运动 角度降低,肩膀就像被冰冻住了一样运动 未便 ,医学上的专用名词是“粘黏性肩关节囊炎”,因好发于40~60岁左右的中年人,所以又俗称为“五十肩”。
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