八个锻炼方法 缓解上班族的腰肌劳损

    在以往，导致腰肌过劳损害的一般是腰部需要负重的人，或是筋骨老化的老年人。然则 ，由于过大的工作量或紧张的学习，现在已经有越来越多的年轻人患上了腰肌劳损。
  
    1.转胯运腰
 
    两腿离开 ，稍宽于肩，直立全身放松，双手叉腰，调匀呼吸。胯先向左、再向前、向右、向后，围绕腰的中轴，做水平转圈动作。转胯1圈为1次，可酌情做15~30次，再反偏向 做同样动作。其转圈的幅度，可逐渐加大。上身要基本坚持 直立状态，腰随胯的旋转而动，身体不克不及 过分 的前仰后合。
 
    2.转腰捶背
 
    两腿离开 ，与肩同宽，直立，全身放松，两腿微弯曲，两臂自然下垂，双手半握拳。先向左转腰。再向右转。两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动，借摆动之力，双手一前一后，交替叩击腰部和小腹，力量巨细 可酌情而定。左右转腰为1次，可依据 病情及自身情况，连做30~50次。

    3.双手攀足
 
    全身直立放松，两腿可微微离开 。先两臂上举，身体随之后仰，尽可能达到 后仰的最洪水 平 ，稍停片刻，随即身体前屈，双手下移，手尽可能触及双脚，稍停，恢复直立体位。如此为1次，可连续做10~15次，身体前屈时，两腿不要弯曲，弯曲将影响效果。老年人和高血压患者，弯腰时动作要迟缓 些。

    4.倒走法
 
    选择相对开阔、平坦、平安性好的场地进行倒走。双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向撤退退却 步时深呼气。如上重复 练习，可依据 场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松运动 ，每次倒行5～10分钟。倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锤炼 后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。
 
    5.伸展方法 动作一
 
    坐在椅子上双腿并拢向前伸，腿部坚持 略微弯曲。身体靠近腿部向下俯低，双手向前伸扶住双腿。坚持 静止动作30~40秒伸展放松腰部，可重复 做3~4组。

    6.伸展方法 动作二
 
    坐在椅子上双腿成90度并拢平放坚持 不动，身体挺直然后慢慢地向左侧或右侧旋转，旋转至身体完全朝向左侧或右侧。一只手轻抚腿部，另一只手扶着椅背。坚持 此动作30~40秒然后还原到另一侧。重复 重复动作3~4组。
 
    7.增强腰部肌肉力量动作一
 
    自然站立双脚与肩部同宽，双手各持一个装满水的矿泉水瓶自然垂于身体两侧。身体坚持 挺直收腹徐徐 地向下，矿泉水瓶贴于腿部两侧自然向下。当身体和腿部成90度角的时候，慢慢地抬起身体至坚持 自然站立状态。重复 重复动作20~30次，做3~4组。

    8.增强腰部肌肉力量动作二
 
    坐在椅子上，双腿并拢自然放平在地面上，身体坚持 挺直收腹，双手轻抚脑后双臂张开，如上图所示。头部和身体成直线，徐徐 地向下，当身体接近于腿部时再徐徐 地向上抬起，至身体和腿部成90度。然后重复此动作20~30次，重复4~5组。